こんにちは。
心理カウンセラーの野村けいたです。
今回は「自己受容」というテーマでお伝えしていきます。
✅ すぐに自分を責めてしまう
✅ 頑張っているのに、自信が持てない
✅ 相手の評価に心が振り回されてしまう
そんな方にとって、自己受容を育てることは、生きづらさを解消していくために大切なことです。
自己受容とは、
「できる自分」だけではなく、「できない自分」も含めて、自分を受け入れていくこと。
たとえば、
・失敗しても、自分には価値がある
・人から認められなくても、自分は自分でいい
・うまくできない自分も、自分の一部
そんな感覚を、育てていくことです。
今回ご紹介する３つのステップは、難しいものではありません。
今日からでも始められる、とても小さなステップです。
ただし、やった瞬間に劇的な変化が起こるものではありません。
薬のように「すぐに効く」というよりも、繰り返すことで少しずつ心に染み込んでいくものだと思ってください。
小さな積み重ねが、やがて自分を支える心の土台になっていきます。
それでは早速お伝えしていきますね。
ステップ①「自分を責めていること」に気づく
まず最初にやってほしいのは、
「今、自分を責めているんだな」と気づくことです。
たとえば、
「また上手く人と話せなかった」
「こんな自分がイヤになる」
「周りはできているのに、自分は何をやっているんだろう」
そんな思いが出てきたら、
「今、自分を責めているな」
と気づいてみてください。
心が苦しくなっているときは、頭の中もぐちゃぐちゃになりやすく、
「自分はダメだ」
「もう何もやっても無理だ」
と、無意識のうちに自分を責め続けてしまうことがあります。
だからこそ、まずはその状態に気づくことが大切です。
「あ、自分は今、自分に厳しくなっているんだな」と気づくだけで十分です。
これが、いわゆる客観視するということです。
自分の中で起きていることを、一歩引いて見てみる。
それだけでも、そこから抜け出すきっかけを作れるようになります。
ここで大切なのは、
気づいた後、
「自分を責めちゃダメ！」と、
さらに自分を否定しないことです。
「自分を責めている自分を責める」
という状態になってしまうと、さらに心の悪循環に入っていきます。
なので、まずは、
「今、自分を責めているんだな」
と気づくだけで大丈夫です。
それができたら、STEP2へ進みましょう。
ステップ② 「本当はどう感じている？」と自分に聞いてみる
自分を責めていることに気づいたら、次は、自分の気持ちに目を向けてみましょう。
人の顔色を気にしてしまう方や、自分よりも相手を優先してしまう方は、
「相手はどう思うか」
を考えることには慣れていても、
「自分はどう感じているのか」
を考えることが苦手になっている場合があります。
そこで、心の中にいるもう一人の自分をイメージし、問いかけてみてください。
たとえば、人間関係で嫌なことがあったとき、
「これくらい我慢するべき」
「もっと強くならないと」
と考えるのを一旦置いて
「私は、本当はどう感じている？」
と自分に問いかけてみます。
すると、
「悲しい」
「不安だ」
「本当は嫌だった」
「もっと分かってほしかった」
そんな気持ちが出てくるかもしれません。
どんな感情でも構いません。
正しいか、間違っているかを判断する必要もありません。
まずは、
「そう感じている自分がいるんだ」
と理解してあげることが大切です。
ステップ③「そう感じてもいいよ」と受け止める
そして最後に、その気持ちに対して、
「そう感じてもいいよ」と声をかけてあげてください。
例えば、
「悲しい気持ちになった」
→「そう感じてもいいよ。悲しいよね。」
「不安だ」
→「そう感じてもいいよ。不安なんだね。」
「もっと分かってほしかった」
→「そう感じてもいいよ。分かってほしかったんだね。」
というように。
ここで大切なのは、
無理にポジティブに変えようとしないことです。
自分自身の味方になるイメージで
「そう感じている自分がいてもいい」
と認めてあげるだけで大丈夫です。
以上が、自己受容を育てる３ステップです。
すごく簡単なステップですよね。
「…え？これだけ？」
「本当にこれで解決するの？」
「どうして、これが大切なの？」
と思われた方もいるかもしれませんね。
ここで、ちょっと想像してみてください。
もし、あなたの大切な友人が、
「最近、何をやってもうまくいかないんだ」
「周りの人はできているのに、自分はダメだ」
と落ち込んでいたら、あなたは何と声をかけますか？
きっと、
「そんなに自分を責めなくても大丈夫だよ」
「それだけ頑張ってきたんだから、苦しくなるのも無理ないよ」
そんなふうに、優しい言葉をかけるのではないでしょうか。
自己受容を育てるというのは、まさにこのことです。
大切な人が落ち込んでいるときにかける優しい言葉を、自分自身にもかけてあげる。
これを心理学ではセルフコンパッションと言います。
セルフコンパッションに関する研究では、自分に思いやりを向けられる人ほど、
✅不安や抑うつが少ない傾向
✅失敗から立ち直りやすい
✅ストレスにうまく対処しやすい
✅心理的な幸福感が高い傾向
などが示されています。
だからこそ、「そう感じでもいいよ」と丸ごと自分を受け入れてあげることが大切なのです。
自己受容が育つと、自分らしく生きることができる
ここまでの３つのステップをまとめます。
この３つを繰り返していくことで、どんな自分を受け入れられる感覚が育っていきます。
ちなみに、誤解されやすい点についてもお伝えしておきます。
ここまで読んで、
「自己受容って、自分を甘やかしてるんじゃないの？」
「そんなことやっても人生変わらないよ」
と思われた方もいるかもしれませんね。
自己受容とは、「どんな自分も受け入れていくこと」と説明しました。
ですが、
「成長しなくてもいい」
「頑張らなくてもいい
ということではありません。
むしろ、自己受容が育つことで、頑張るための「エンジン」が変わっていきます。
これまでは、
「認められたいから頑張る」
というように、他人からの評価を原動力にして頑張ってきたかもしれません。
これは他人軸のエンジンです。
一方で、自己受容が育ってくると、自分を大切にできるようになり、
「自分らしく生きるために、こうしてみよう」
「できるようになりたいから、やってみる」
そんな自分軸のエンジンに変わっていきます。
すると、失敗したときも、
「失敗した＝自分には価値がない」
ではなく、
「今回はうまくいかなかった。でも、やってみた自分には意味がある」
と、自分を必要以上に責めずに、また次の挑戦にも向かいやすくなります。
たとえ凹んでも、
「今度は違うやり方を試してみよう」
「自分の気持ちに正直なことをやってみよう」
「ほかのとらえ方はできないだろうか」
と前に進むための方法を考えられるようになっていきます。
そうすることで、
これまでの
✅ すぐに自分を責めてしまう
✅ 頑張っているのに、自信が持てない
✅ 相手の評価に心が振り回されてしまう
という心のパターンを変えるきっかけをつかみやすくなります。
その結果、人間関係も楽な方向へと動き出すのです。
いかがでしたか？
自己受容は、本当に素晴らしい効果があります。
ですが、今日やったからといって、すぐに身につくものではありません。
繰り返すことで少しずつ心に染み込んでいき、やがて自分を支える心の土台になっていきます。
だからこそ、焦らずにやっていきましょう。
自分を変えるのではなく、自分との関わり方を少しずつ変えていく。
そんな意識を持って、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
